Hvorfor taler vi om kreatin til kvinder?
Kreatin er kendt som et kosttilskud til muskelopbygning, men nyere forskning viser, at det også kan spille en vigtig rolle for kvinders sundhed gennem hele livet – fra menstruation til menopause. Særligt interessant er kreatins potentiale for hjernesundhed og kognition, hvilket gør det relevant for peri- og postmenopausale kvinder.
Hvad gør kreatin?
Kreatin er en naturlig del af kroppens energisystem og findes primært i muskler og hjerne. Kvinder har generelt lavere kreatinlagre end mænd, hvilket kan betyde, at de har ekstra gavn af tilskud. Kreatin har vist sig at:
- Øge muskelstyrke og funktion
- Støtte kognitive processer som hukommelse og opmærksomhed
- Forbedre humør og energiniveau
Perimenopausen – et overset område
I perimenopausen oplever mange kvinder hormonelle udsving, der kan føre til træthed, “brain fog” og humørsvingninger. Selvom forskningen her er begrænset, tyder nyere studier på, at kreatin kan være en hjælp – især ved højere doser, som ser ud til at øge kreatinkoncentrationerne i hjernen og dermed forbedre kognition og humør.
Postmenopausale kvinder – hvad ved vi?
Her er evidensen stærkere: Kreatin kombineret med styrketræning kan:
- Øge muskelmasse og styrke
- Reducere tab af knoglemasse
- Støtte kognitive funktioner
Kreatin og hjernen
Et af de mest spændende fund er, at kreatin kan kompensere for søvnmangel. En enkelt høj dosis (fx 15–20 g) har i studier forbedret kognitive præstationer efter dårlig søvn. Det gør kreatin interessant som et “hjernestøttende” supplement – ikke kun til fysisk præstation.
Hvordan kommer du i gang?
Traditionelt anbefales 3–5 g dagligt, men nyere forskning peger på, at højere doser kan være nødvendige for hjernen. Husk: Kreatin er generelt sikkert, men start med små doser og drøft det med en sundhedsprofessionel, hvis du er i tvivl.
Vores erfaringer med kreatin
Vi har selv eksperimenteret med kreatin over flere uger – både med standarddoser og med højere doser, som nyere forskning peger på, kan være relevant for hjernesundhed. Umiddelbart oplever vi en positiv effekt på energiniveau og en reduktion af den velkendte “hjernetåge”, som mange kvinder beskriver i peri- og menopausen.
En praktisk observation: Kreatin opløses ikke særlig godt i vand. Derfor har vi fundet, at det fungerer bedst som:
- Små shots fordelt over dagen
- Eller i en drikkedunk med lidt elektrolytter for smag og opløsning, som indtages løbende
- Husk at drikke rigeligt med vand, når du tager kreatin – det hjælper både med optagelsen og med at undgå ubehag.
Kilder:
Smith-Ryan AE et al. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.
Smith-Ryan AE et al. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.
Gordji-Nejad A et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance during sleep deprivation.